Category Archives: Trening

Biegajki nieździerajki

Są!
Są, stoją obok mnie, kuszą wygodą, wyglądem i sprawiają, że mam chęć teraz, już, w tym momencie wskakiwać w nie – i biec, biec po super figurę!
Są, nowe buty do biegania.
Są, nowe New balance 580 v2

newbalance580v2

newbalance2013

New Balance 580 v2

Kwestia przypadku, że je kupiłam. Po prostu były w posezonowej przecenie w Decathlonie. Jeśli planujecie zakupić buty do biegania to uważam, że jest na to dobry czas ze względu na wiele promocji. Wybór jest spory, przynajmniej w Lublinie. Przymierzałam buty firmy Asics, były jednak zbyt toporne i niewygodne, być może to nie model dla mnie. New Balance zdecydowanie pobiły rywali swoją wygodą, podtrzymaniem  stopy, a także dobrą amortyzacją. Jest to model do krótkich i średnich dystansów – czyli odpowiedni do cardio. Biegam po miękkich nawierzchniach, więc to też przemawiało za tą parą. Do tego cena jaką zapłaciłam to 149zł – jak dla mnie bomba!

Mam za sobą pierwszy trening w nowych „biegajkach” i powiem Wam – nogi same biegną!

newbalanceoutside

Pierwszy kontakt z trawą. Rudemu też się spodobały 😉

Nie jestem fachowcem jeśli chodzi o dobór butów do biegania, tym bardziej że swoją przygodę z runningiem zaczęłam dopiero w tym roku. Musiałam więc zaczerpnąć wiedzy od kogoś, kto niewątpliwie taką posiada:

http://runblog.pl/jak-wybrac-odpowiednie-buty-do-biegania/

Zachęcam do zapoznania się przed zakupem!

po bieganiu

Po bieganiu 😉

Co poza tym? Czeka mnie przeprowadzka! I to już po niedzieli. Jestem prawie czarna na włosach z powodu fatalnej pomyłki, ale to da się zmienić. Biegam cyklicznie, dzięki temu czuję, że żyję. Zamówiłam nowy rowerek treningowy, na pewno go Wam pokażę, co więcej? Planuję wprowadzić kategorię z przepisami dań, które będę sama przyrządzała, także będzie się tu działo mam nadzieję 😉

spalaczczwartek

Jest siła! Jakby to Robert Burneika powiedział 😉

Otagowane , , , , , , , , ,

Zwykły dzień Spalacza.

Cześć Kochani!

Dziękuję za wszystkie wiadomości, które dostaje. Jesteście niesamowici, trzymam za Was wszystkich kciuki, razem damy radę! 😉

Jednocześnie chcę zaznaczyć, że ZAWSZE możecie do mnie napisać, w zakładce „kontakt” znajdziecie wszystkie namiary.

porównanie2013

Motywacja na dzisiaj,
zestawienie 2012 z 2013. 🙂

Wielu z Was chciałoby wiedzieć, jak wygląda mój normalny, przeciętny dzień jeśli chodzi o odchudzanie. Co jem, co robię, jak to jest rozmieszczone godzinowo?

ok. 7.30 – Zwlekam się z łóżka, z zamkniętymi jeszcze oczami, codziennie po przebudzeniu wypijam 2 szklanki wody.

ok. 8.00 – Trening. Lubię poranne godziny, bo jest jeszcze świeże powietrze i nie ma duchoty. Jest to rower stacjonarny naprzemiennie z bieganiem.
Trening opisywałam  tutaj:
https://spalaczkalorii.wordpress.com/2013/04/11/trening-cardio/

ok. 9. 15 Zakończyłam trening + rozciąganie. Piję sporo wody.

ok. 9. 40 – 20 minut po treningu „jem” pierwszy posiłek, dla mnie jest to mikstura polecona przez Michała Konowalskiego przepis: 0,5 szkl. wody, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka soku z cytryny, łyżka aloesu (ja odpuszczam sobie wodę, bo wolę szybciej to przełknąć, omijam aloes, bo źle go znosi mój żołądek)

O jedzeniu słów kilka:
https://spalaczkalorii.wordpress.com/2013/04/20/rzezbe-sie-robi-w-kuchni/

Potem przykładowo:

ok. 10.00 jem śniadanie np. 3 jajka + świeży ogórek, do tego woda po jakimś czasie zjem np. 2 plastry świeżego ananasa (owoce jemy w okresie do obiadu)

ok. 13.00 jem kurczaka z warzywami z patelni, skropionymi oliwą z oliwek i pół torebeczki ciemnego ryżu

ok. 16. 00 Ostatnie dwa dania staram się żeby nie zawierały węgli: jem sałatkę z kurczakiem, sałatą lodową, serem feta, z sosem vinaigrette

ok. 19. 00 zjadam jakieś warzywko np. ogórka, pomidora, sałata
–  z oliwą z oliwek.

ok. 23.00 kładę się spać (statystycznie 😛 )

Porcjowo wszystko rozkładam tak, żeby się nie najadać, a przede wszystkim żeby nie przekraczało liczby kcal, które mogę zjeść.

Tak wygląda przykładowy dzień, chciałam napisać zjadacza chleba, ale nie jem chleba, haha 🙂

Co u mnie poza odchudzaniem, pakuję się i przygotowuję do wyjazdu do Belgii, który już w piątek. W niedzielę zorganizowaliśmy spot Alfistów w formie grillo-ogniska w Zwierzyńcu. Był to dla mnie pożegnalny grill, bo w takim składzie przyjdzie nam się spotkać najprędzej w sierpniu, co w pełni dotarło do mnie dopiero, gdy leżałam w łóżku i wspominałam wspaniałe spotkanie. Bo naprawdę było świetnie. Jesteście dla mnie jak rodzina. Jeszcze raz dziękuję za dzień pełen pozytywnej energii i za przybycie. Pozdrawiam wszystkich, i do zobaczenia pod koniec wakacji!

165414_622654167762140_1913268703_n

Moja 2 rodzina 🙂
Ja oczywiście musiałam coś mówić 😛

Otagowane , , , , , , , , , , , , , , ,

Body fat, że co proszę?

Narodził mi się w głowie pomysł wpisu, drogą całkiem naturalną. Po wczorajszym wielkim booom, związanym z ujawnieniem się Spalacza Kalorii na moim osobistym koncie facebookowym, zalaliście mnie falą pytań, wiadomości z prośbami o pomoc, porady, ogólne wsparcie. Zaznaczam, że zawsze, gdy tylko będę w stanie, udzielę Wam wskazówek. Ekspert ze mnie żaden, wszystko co wiem, jest ogólnodostępne, a ja wypróbowałam to sama na sobie. No i jak widać, jakoś tam działa 😛 Tylko jak to ja mówię, każdy organizm jest inny i musicie swój własny bacznie obserwować. To co dla mnie jest ok, dla Was może potrzebować delikatnej modyfikacji, ale idea ogółem ta sama. Aj odbiegłam od tematu…

Jednym z haseł jakie, gdzieś tam ciągle się przewijają w moich wypowiedziach jest to, że:

w odchudzaniu chodzi o gubienie tłuszczu, a nie wagi.

Ludziom jest to trudno pojąc bo Internet, telewizja i wszelkie inne ogólnodostępne źródła informacji zalewają nas hasłami: „Chcesz szybko zrzucić wagę?” ( i przybrać 2 razy tyle w efekcie jojo? – zapomnieli dopisać) ewentualnie „Jak zrzucić 30 kg w 7 dni!!” (bullshit!). Podobnie osoby chwalące się efektami posługują się jednostką kilogramów. Pewnie, jest to wyznacznik, sama go użyłam, ale nie najważniejszy, powiedziałabym nawet, że tak naprawdę mało ważny. Tym bardziej, że stając codziennie na wadze, wpędzamy się w depresje przy każdych 20 dag w górę.
Na początek posłużę się małym przykładem z życia:

tabelka

Trzeba zwrócić uwagę na fakt, że jest to dziewczyna wyższa ode mnie troszkę, jej figura wydaje się być w porządku, ale co widzimy? Ma więcej tłuszczu niż ja, noo jak to?! Przecież to nie możliwe, przecież ona waży całe 15kg mniej! To dosyć ogólny przykład, przy różnych wysokościach (168 vs 180) nie powinno się porównywać, ale tu wysokość jest stosunkowo przybliżona, więc można się o takowe pokusić.
Skoro już zachwiałam pewien stereotyp to wyjaśnię w czym pies pogrzebany…

Duża masa ciała niekoniecznie musi wiązać się z nadwagą, ponieważ ważenie się zwykłą wagą domową nie bierze pod uwagę relacji pomiędzy tkanką tłuszczową, a tkanką mięśniową. Co jest bardzo ważne. Wyznacznik BMI (pojęcia nie mam czemu stosuje go tyle ludzi?) też możemy sobie odpuścić, wpisujemy ciężar ciała i wzrost, bo daje nam pewną liczbę. Patrzymy na klasyfikację i jesteśmy szczupli, normalni, z nadwagą, otyli albo bardzo otyli. No dobra i co? A no to, że wszystko byłoby pięknie gdyby nie drobny fakt.. BMI nie uwzględnia sportowców, siłaczy, młodzieży, starców itd.

To nie, to nie, więc co?

Najbardziej miarodajny dla nas będzie poziom tkanki tłuszczowej. Jest rzeczywistym wskaźnikiem problemów z wagą, (chociaż życzę Wam żeby jej nie było). Dlaczego? Bierze pod uwagę tylko tkankę tłuszczową, a nie całą masę ciała w którą wchodzą: mięśnie, organy wewnętrzne, układ kostny, woda itd. W przeciwieństwie do BMI jest precyzyjnie określony co do płci i wieku.

Czym najlepiej zmierzyć sobie poziom tłuszczu? Polecałabym urządzenie o nazwie Fałdomierz (ok. 30 zł na Aledrogo). Można też suwmiarką, jeśli ktoś nie posiada takowego.

O tym jak to zrobić i pomoc w obliczaniu poziomu tłuszczu znajdziecie w linku:

http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_3pkt.html

 

Także poziom tłuszczu i efekty wizualne, tym się kierujemy!

Myśleliście pewnie, że zapomniałam, otóż nie.. chciałam podziękować wszystkim i każdemu z osobna za miłe słowa skierowane w moją stronę każdego dnia. Dajecie mi siłę! Buziaki 🙂

tabela BF

Tabela Body Fat

Otagowane , , , , , , , ,

Życie z biegiem w biegu.

Zaczęłam biegać – dosłownie i niedosłownie też. Dosłownie, bo wzięłam się za plan treningowy uczący mnie biegania, a niedosłownie – bo wciąż brak mi czasu i moje funkcjonowanie w życiu to jeden wielki bieg, no ba, nawet maraton! 😛 O ile z pierwszym radzę sobie (o dziwo) dobrze, to drugiego nie mogę zaakceptować… co powinnam w końcu zrobić, bo właśnie tak się teraz żyje.. w biegu.
Więcej się nie chcę w to zagłębiać, bo nikt za dotknięciem czarodziejskiej różdżki nie doda kilku godzin do doby. Może to i dobrze, szczególnie w sytuacji, gdy człowiek pragnie, aby dzień się w końcu skończył…

Zdjęcie0117a

Oj tam jakość. Po bieganiu, mam udokumentowane 😉

Wrażenia po wprowadzaniu planu treningowego w życie, są jak najbardziej pozytywne, chociaż nie powiem, że jest lekko 😉
Link już był, ale podaję jeszcze raz:
http://jak-biegac.pl/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-biegaczy

Pełna obaw i trochę nie najlepiej nastawiona po ostatnich przygodach z bieganiem, szłam stawić temu czoła pierwszego dnia. Było we mnie sporo rezygnacji. Na szczęście obok zawsze jest Pan Ł, który również uczy się biegać. To jakoś dodało mi wtedy odwagi i motywacji. Z każdym metrem czułam jak się rozluźniam i nabieram pewności. Trasa, którą biegamy prowadzi po polnych drogach, często zalesionych, czasami z wzniesieniami. Widok jest piękny! Przy odrobinie szczęścia udaje się dojrzeć sarny, zające i inne leśne zwierzaki. Na początku biegu czas mijał stosunkowo szybko, a marszu było sporo. I o dziwo czułam, że mogę więcej. Wiem jednak, że nie można przesadzać (ostatnio już tak chciałam szybko), wszystko według planu. Jestem teraz w fazie 3/3 i czuję pompę 😉 Nogi bolą, ale zdążają się zregenerować do następnego treningu. Czuję satysfakcję, wiem,że mogę – a to dla mnie najważniejsze.

Tata przywiózł mi dawno temu buty do biegania firmy Avia (3 w rankingach, jeśli chodzi o buty do biegania 1. Adidas, 2. Asics) z kolekcji Avia Rhythm Running Shoe o numerze 2053. Są to buty dla biegaczy, którzy potrzebują dodatkowej stabilności i kontroli ruchu za co odpowiada specjalny system Avia’s Shear Cantilever. Buty może nie należą do najlżejszych, jednak biega się w nich dobrze. Mam w domu jeszcze parę Adidasów, jednak czuję, że lepiej mi stopa pracuje w tych. Koszt takich butów 2-3 lata temu w Anglii, to wydatek rzędu 45 funtów.

100_1497

Buty do biegania Avia 2053 – troszkę przybrudzone 😉

Na koniec coś dla kobiet:
Często w wiadomościach pytacie mnie o stanik do ćwiczeń. Ja mam duże piersi więc mój przede wszystkim ma za zadanie utrzymać je, żebym sobie zębów nie wybiła 😛
Póki co biegam w kupionym w sklepie „No Name” 😉 za około 35zł.  Jak pojawią się u mnie fundusze, to zainwestuję w kompletny strój do biegania. Chociaż i tak nie mam co narzekać, piersi nie fruwają, są dobrze podtrzymane, nic mi się nie wrzyna, nie drapie, nie ciśnie. Zapominam, że go mam 😉

stanikk

Stanik do biegania.

Oby wszystko szło, tak jak idzie 😉 Trzymajcie się i trzymajcie kciuki za moje bieganie, dziękuję :*

Otagowane , , , , , , , , ,

Endomorfik, czy to przekleństwo?

W dietetyce i wszelkich pracach nad ciałem, znane są trzy budowy ciała ludzkiego:

– ektomorfik

– mezomorfik

– endomorfik

Wszystkie te typu różnią się diametralnie od siebie – zewnętrznie i „wewnętrznie”.

Ektomorficy są (zwykle) każdy dzień w roku szczupli, mają wąski pas, chudsze kości, ogólnie są mniejsi, jeśli chodzi o ciało – nie wzrost. Każdy kilogram wypracowany by przytyć, może być bardzo szybko utracony, jeśli nie będą utrzymywać odpowiednio dużej ilości kalorii w diecie. Ciężko jest im zbudować masę mięśniową. Często gęsto ektomorficy zamieniają się w osoby tz. „skinny fat”, po polsku, najłatwiej to wytłumaczyć – „chudy gruby”. Chodzi mniej więcej o to, że ektomorficy z racji swojego ogromnie mocnego metabolizmu mogą jeść praktycznie co chcą, a i tak zostanie to strawione i to bardzo szybko. Niemniej wiadomo, że w każdym posiłku są „dobre” i „złe” składniki odżywcze, które ektomorfik wchłania, a one w zamian powiększają uda, brzuch- u kobiety,  plecy, brzuch – u mężczyzny. Nie są to oczywiście wielkie ilości zwisających nadmiarów tłuszczu, ale są widoczne jeśli ektomorfik ciągle je, nie dba o siebie, nie odżywia się zdrowo, nie ćwiczy. Ogółem rzecz biorąc w ubraniu takie osoby mogą wyglądać całkiem w porządku – szczupło, zgrabnie, lecz po jego zdjęciu już nie jest tak kolorowo.

Przykładem takich ektomorików oraz przy okazji „skinny fat” mogą być Tara Reid i Gwyneth Paltrow. W ubraniach wszystko ładnie pięknie, na pierwszy rzut oka:

ona ubrana 2

Tara Reid – ektomorfik

w ubraniu

Gwyneth Paltrow typ budowy „skinny fad”.

Jednak pod ubraniem już nie jest tak kolorowo, obwisłe ciało, widoczny cellulitis, brak tyłka, brak mięśni, wszystko wiotkie i „nie sportowe”.

ona 2 bez

Cała prawda ukryta pod ubraniami – Tara Reid. Do roboty Tara, do roboty!

ona bez

Gwyneth Paltrow, wygląda lepiej niż jej poprzedniczka, ale też widać oznaki zaniedbania.

 

Oczywiście nie każdy ektomorfik jest od razu skinny fat, ci którzy o siebie dbają również mają dobrze rozwiniętą masę mięśniową, lecz nadal ich budowa będzie dużo bardziej wątła od… naszych kolejnych bohaterów 😉

Mezomorficy to urodzeni sportowcy. Ciało takiej osoby cały czas dąży do dobrej, wysportowanej sylwetki, łatwo formuje mięśnie z pozyskanej energii, szybko spala tłuszcz, przybiera odpowiednie proporcje. Mają dobrą przemianę materii, absorbują każde białko w mięśnie,  cechuje ich znikome odkładanie tłuszczu „w oponkę”.  Kto ma taką budowę ciała jest szczęśliwcem i łatwo mu ją uformować. Znaną osobą, przykładem mezomorfika – jest wybitny kulturysta Arnold Schwarzenegger. Oczywiście Arnold też nie urodził się od razu z toną mięśni, jak i same mu nie urosły – musiał w to włożyć wiele lat ciężkiej pracy nad własnym ciałem, niemniej jego budowa – mezomorficzna, dużo mu w tym pomogła.

arnold

Przyszedł czas na kilka słów prawdy o mojej budowie ciała 😉

Endomorficy to osoby które zwykle mają problemy z nadwagą. Łapią zbędny tłuszcz, który odkłada się momentalnie z każdego rodzaju posiłku i każdej ilości. Wystarczy jeden dzień imprezy i wolnośći w jedzeniu i piciu, aby np. 3kg stracone w pocie czoła, poszły na zmarnowanie i przybędzie nam jeszcze 3kg. :/ Ma to swoje plusy i minusy. Skoro mamy masę, możemy też mieć dużą masę mięśniową i zamienić nasze „minusy ujemne” na ”plusy dodatnie”. Wiele dziewczyn, szczególnie chudych po ok. 55-60kg marudz,i że musi zrzucić kilka kg. Pytając je czemu, po co, nie lepiej zamienić to w mięśnie (przy okazji „tyjąc” kolejne 10kg)? Śmieją się, lecz nie wiedzą, że nie MASA, a ILOŚĆ TŁUSZCZU jest ważna. Wysportowane dziewczyny, z ładnym six-packiem, szczupłymi – lecz umięśnionymi- nogami, jędrnym i zaokrąglonym tyłkiem ważą po 65-70kg, gdzie dla zwykłego śmiertelnika „na oko”mogą wydawać się 50 kilogramowymi osobami, bo „są szczupłe”.

Małe porównanie:
542214_460709093977183_764501037_n

Dlatego też MY endomorficy – bo pewnie łącznie ze mną jest nas tutaj najwięcej, ćwiczmy, zamieniajmy nasz TŁUSZCZ na MIĘŚNIE, formujmy swoje ciało i nie używajmy terminu „zrzucić wagę” tylko „zrzucić tłuszcz” – wtedy naprawę przyjdzie i wygląd, i dobra kondycja, a z tym świetne samopoczucie.

Na zakończenie jeszcze może przytoczę przykład znanego endomorfika – Mariusz Pudzianowski.

Mariusz+Pudzianowski+xD

Kolejne dziesiątki lat pracy nad własnym ciałem, lecz efekty, ilość masy MIĘŚNIOWEJ jak i sam six-pack są naprawdę powalające. Jeśli Mariusz może wyglądać tak – mając budowę ciała taką jak my endomorficy – to i nam się uda zrobić wymarzoną sylwetkę 😉 Także co do tematu, nie wierzę w przekleństwo endomorfików, mam to w nosie! 😉

Otagowane , , , , , , , , , , , ,

Na chorobę bieg?

Dzisiejszy dzień to przerost siły nad możliwościami. W rezultacie moich sobotnich „wybryków” leżę w łóżku, z ochrypniętym gardłem i gorączką – a mama mówiła: „Pogoda nie jest na bieganie” 🙂 Oczywiście musiałam postawić na swoim i wybrałam się na przebieżkę. Zaczęłam od solidnej rozgrzewki. Wydawało mi się, że wybrałam jak na początek krótki dystans i dobrałam do tego odpowiednie tempo. Miałam do przebiegnięcia około 2 kilometrów. Pierwszy z nich prowadził pod wiatr i tym samym strzeliłam sobie samobója, bo po 3/4 dystansu odebrało mi oddech. Ból w mostku i gardle uniemożliwił mi dalszy trening. Ledwo dotruchtałam do domu. Diagnoza oczywista, przesadziłam jak na pierwszy raz, no i pogoda nie ta. A tak się fajnie zapowiadało…
Przeanalizowałam sobie wszystko na spokojnie i doszłam do wniosku, że zabiorę się porządnie za to bieganie, małymi kroczkami przyzwyczajając organizm.
Pomoże mi w tym poradnik podesłany przez mojego chłopaka:
http://jak-biegac.pl/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-biegaczy

Nie wspominałam o tym nigdy, ale nie osiągnęłabym tego wszystkiego gdyby nie ogromne wsparcie, cierpliwość i bezcenne porady mojego Pana Ł. Dziękuję za wiedzę, która uwolniła mnie od tych paskudnych kilogramów, i którą mogę dalej przekazywać w świat. Dziękuję za wiarę w to, że jestem wyjątkowa.
Wracając do biegania, jak to się będzie miało do treningów Cardio – dalej będę je robiła, bieganie będzie dodatkową aktywnością. Spróbuje to pogodzić, zobaczymy jak mi pójdzie i czy wystarczy mi sił. Na pewno zrelacjonuję wszystko za jakiś czas 🙂

Jeszcze Wam opowiem o moim obiadku-wynalazku 😛 Od rana chodził za mną tuńczyk, właściwie to nie od rana, a od kilku dobrych dni. Po bieganiu czułam się trochę zniesmaczona i zawiedziona, więc chciałam sobie poprawić humor i zjeść to, na co mam ochotę. Zastanawiałam się z czym przygotować tuńczyka. Nigdy nie miałam dobrego przepisu. Z pomocą przyszedł mi oczywiście Internet i padło na danie, w skład którego wchodziły tuńczyk, ryż, pomidor, majonez, czosnek/cebula, pieprz i sól. Nic trudnego, a właśnie czegoś takiego szukałam. Majonez i sól sobie odpuściłam, bo tuńczyk jest i tak dość słony. W smaku nie jest to mistrzostwo, ale było zjadliwe i sycące. 🙂

Uciekam opatulić się kołdrą i obejrzeć jakąś komedię dla rozweselenia wieczoru.

Na dobranoc, mam dla Was małe porównanie :

Spalacz Kaloriiaa

Spodnie w których chodziłam jak ważyłam 97 kg 🙂

Otagowane , , , , , , , , , , , , , , , ,

Trening Cardio

Dzisiaj opiszę Wam mój ulubiony trening, który według mnie daje rewelacyjne efekty nie tylko w kwestii odchudzania, ale także w kwestiach psychologicznych – można się odprężyć, wyluzować, odstresować.

Kilka słów o stroju, który powinien być dobrany do rodzaju ćwiczeń. Moją wersję zimowo/wiosenną przedstawia zdjęcie poniżej. Ważne jest, aby było nam wygodnie. Ja nakładam sportowy stanik, koszulkę, na to bluzę. Na dół legginsy i wygodne majtki (rezygnujemy ze stringów). Niektórych z Was zastanawiają pewnie czapka i rękawiczki, w chłodne poranki bardzo istotne jest, aby było nam ciepło (ale nie gorąco). Zadbajmy też o bezpieczeństwo – do jazdy na rowerku zakładam adidasy.

zdjęcie stroju do ćwiczeń

Trening cardio to trening naszego ciała pod względem wydolności, kondycji, zwiększenia swoich możliwości w zakresie ćwiczeń wytrzymałościowych. Trening ten musi odbywać się z umiarkowanym wysiłkiem, nie może być on robiony na 99% swoich możliwości, ponieważ wtedy wchodzimy w inny rodzaj wysiłku. Żeby dokładnie wytłumaczyć z jaką intensywnością ćwiczyć posłużę się pojęciem tętna. Każdy człowiek, w zależności od wieku, aktywności fizycznej, genów ma inne tętno maksymalne, uogólniając szacuje się je na 220-wiek tzn. np. osoba w w moim wieku ma tętno maksymalne w okolicach 200 uderzeń serca na minutę. Tę wartość bierzemy sobie do obliczeń rodzajów treningu – w zależności co chcemy osiągnąć. Skupmy się jednak na treningu redukcyjnym, czyli odchudzającym. Aby nasze ciało spalało „samo siebie” musimy ćwiczyć w zakresie tętna 60-75%, co w moim przypadku daje tętno odpowiednio – 120-150. Są to wartości bardzo niskie, biorąc pod uwagę jakiś wysiłek – już dobry trucht, czy delikatna jazda na rowerze daje wartości w okolicach 120. Są to oczywiście wartości umowne, nikt nie sprawdza dokładnie czy mamy 118 to źle, 157 to też źle, po prostu musimy mieć mniej więcej właśnie taką aktywność przy ćwiczeniach.

Ćwiczenia jakie możemy robić przy treningu Cardio są różnorakie. Chodzi o to, by znaleźć sobie taki rodzaj aktywności, który: po pierwsze lubimy, po drugie wychodzi nam, po trzecie przy którym uda nam się utrzymywać w/w tętno przez CO NAJMNIEJ 30 min. Przykładowo może to być: trucht, bieganie, aerobik, pływanie, skakanka, pajacyki, przysiady… co nam do głowy przyjdzie, jednak jest warunek – powinno angażować sporą część ciała. Ja osobiście wykonuję i polecam trening na rowerze stacjonarnym. Plusem tej maszyny jest to, że można ćwiczyć zawsze – czy jest deszcz czy śnieg, czy zimno czy gorąco, kiedy nie mamy dużo czasu na przygotowania itd., a przede wszystkim na rowerku możemy utrzymywać stały poziom wysiłku. Organizm podczas treningu najpierw musi się przyzwyczaić, tętno początkowo winduje w górę, lecz po chwili się stabilizuje do w/w przedziału.

Kiedy i jak długo robić Cardio? Jest to również BARDZO ważne zagadnienie, jeśli zależy nam na zrzuceniu masy. Przede wszystkim musimy ćwiczyć rano, na pusty żołądek, najlepiej niedługo po przebudzeniu się (można się wspomóc łykiem wody, żeby nie czuć suchości w gardle, jednak nie przesadźmy, bo potem może złapać nas kolka). Plan jest prosty: budzimy się, łyk wody, rozgrzewka – o której też napiszę przy najbliższej okazji – wsiadamy na rower (lub robimy inne ćwiczenia w zależności co wybraliśmy) i kręcimy 30 min ( jeśli nie mamy czasu lub sił). Najlepiej byłoby aby czas treningu wynosił 45min, można też przedłużyć do 60 min, ale najbardziej optymalną opcją jest ćwiczyć pełne 45 min w odpowiedniej intensywności. Czasami bywa tak, że z góry zakładamy, że sobie nie poradzimy, że nie mamy czasu, jesteśmy zmęczeni i poćwiczymy sobie tylko 10, 15, 20 min. W takim przypadku najlepiej sobie odpuścić.  Procesy spalania tłuszczu ZACZYNAJĄ się dopiero po jakichś 20 minutach, więc trening trwający 15, czy 20 min NIC nam nie da, oprócz efektu placebo. To tak w skrócie najważniejsze rzeczy 🙂

Możecie się ze mną nie zgadzać, jestem w końcu świeżakiem w tych sprawach, ale musicie się zgodzić ze świetnym kulturystą, który poziom swojej tkanki tłuszczowej utrzymuje w granicach 5-7% w zależności czy trwa właśnie sezon. Zobaczcie co mówi o redukcyjnym Cardio Robert Burneika.

Kto by pomyślał, że taki piękny czwartkowy dzień skończy się deszczową chlapą. Pogoda dalej płata nam figle. 🙂 Ciśnienie chyba też tańcuje, bo od południa boli mnie głowa. Czas na sen, dobranoc. 🙂

Otagowane , , , , , , , , , , , ,